Прийоми зменшення тривожності

 

Практика «тут і зараз»

Ця техніка допомагає перевести фокус уваги від власних думок на те, що відбувається навколо, задіюючи органи чуття.

Озирніться навколо. Що ви бачите? Форми, гра кольору і світла? Які звуки ви чуєте? Цвірінькання пташок, гучна розмова або шепіт? Що ви зараз тілесно відчуваєте? Одяг, як волосся торкається спини, наручний годинник, взуття. Запахи і смаки?

Вправою, яка дозволяє практикувати «тут і зараз», задіюючи органи чуття, є заземлення (5-4-3-2-1):

·        назвіть 5 предметів, які ви бачите перед собою;

·    назвіть 4 тілесні відчуття (наприклад, рука, що тримає олівець, стопи ніг, що торкаються підлоги, волосся, що торкається плечей);

·        почуйте 3 звуки;

·        «понюхайте» 2 запахи (наприклад, улюблених парфумів, свіжозвареного чаю);

·        смак улюбленої їжі або згадайте свій сьогоднішній сніданок (обід, вечерю).

Залученість і усвідомленість

 

Залученість і усвідомленість – відчуття моменту. Потренуймося і спробуймо подивитися на знайому річ, але так, ніби бачите ви її вперше. Наприклад, підручник, ручка, чашка тощо. Опишіть цей предмет, з якою метою і ким він може використовуватися, який його колір, запах, відчуття.

Коли ви п’єте напій, не просто механічно ковтайте, а відчуйте всю палітру смаку, запаху, зосередьтеся на відчутті у роті, як ви тримаєте чашку у руках тощо. Уважно роздивіться уміст тарілки з обідом чи вечерею. Що на ній знаходиться? Яка консистенція їжі і розміщення інгредієнтів? Який смак і запах, відчуття після спожитої страви?

Порада другу (подрузі)

Ви маєте певні тривожні думки, не знаєте, як вчинити? А щоб ми порадили другу (подрузі), якби він (вона) відчував (-ла) те, що відчуваємо ми? Порадьте це і собі. 

Профілактика булінгу

 

Самодопомога

 Всеукраїнська програма ментального здоров'я «Ти як?»

Методики самодопомоги. Інструменти для управління стресом та плекання стійкості 

Аптечка швидкої психологічної допомоги, техніки самодопомоги

Матеріали розміщені за покликанням https://howareu.com/self-help

5 кроків до покращення свого психічного здоров’я. 

Матеріали Центру громадського здоров’я МОЗ України

www.phc.org.ua

Як не відкладати справи?

Знайомо, коли багато важливих справ (завдань, уроків тощо), а ви відкладаєте їхнє виконання, натомість обираючи малозначуще? Якщо так, можете запідозрити у себе схильність до прокрастинації. Справи накопичуються, створюючи відчуття безсилля. Чому так і що з цим робити?
Ви боїтеся, тому і зволікаєте. Очікуєте, що стикнетеся з неприємними відчуттями, не впораєтеся, не зможете блискуче проявити себе, а на інший результат ви не згодні... Проаналізуйте, які думки вас змушують зволікати. Зробіть те, що у ваших силах - це змінить акцент і дасть відповідний результат.
Відшукайте "крадіїв часу": маловажливі справи, розваги тощо. Можливо, через них ви від чогось втікаєте (перечитайте ще раз попередній пункт).
Відкладаючи, ви втрачаєте можливості.
Плануючи терміни виконання завдань, розумійте, що, можливо, часу знадобиться більше, адже ми не передбачаємо всіх обставин. Плануйте із запасом.
Іноді тільки здається, що завдання є складним і неприємним, а розпочавши його, негативні відчуття проходять, і навіть може з’явитися зацікавленість. Спробуйте просто розпочати, а там, дивись, і з'явиться відповідне налаштування. Часто проблема не в завданні, а в негативних очікуваннях. Долайте їх, а не зволікайте.

З 25 листопада до 10 грудня відбуватиметься щорічна Всеукраїнська акція „16 днів проти насильства”

        
     Генеральна Асамблея ООН оголосила 25 листопада Міжнародним днем боротьби за ліквідацію насильства щодо жінок. Щороку в цей день у різних країнах по всьому світу розпочинається акція „16 днів проти насильства”.Основне завдання цієї акції – привернути увагу спільноти до двох актуальних проблем – запобігання та протидії домашньому насильству та торгівлі людьми, а також активізація діяльності державних установ і громадських організацій задля об’єднання зусиль заради захисту прав людини.

Визначення термінів:
     Відповідно до Закону України «Про запобігання та протидію домашньому насильству», домашнє насильство - діяння (дії або бездіяльність) фізичного, сексуального, психологічного або економічного насильства, що вчиняються в сім’ї чи в межах місця проживання або між родичами, або між колишнім чи теперішнім подружжям, або між іншими особами, які спільно проживають (проживали) однією сім’єю, але не перебувають (не перебували) у родинних відносинах чи у шлюбі між собою, незалежно від того, чи проживає (проживала) особа, яка вчинила домашнє насильство, у тому самому місці, що й постраждала особа, а також погрози вчинення таких діянь.
    Відповідно до Закону України «Про протидію торгівлі людьми», торгівля людьми - здійснення незаконної угоди, об'єктом якої є людина, а так само вербування, переміщення, переховування, передача або одержання людини, вчинені з метою експлуатації, у тому числі сексуальної, з використанням обману, шахрайства, шантажу, уразливого стану людини або із застосуванням чи погрозою застосування насильства, з використанням службового становища або матеріальної чи іншої залежності від іншої особи, що відповідно до Кримінального кодексу України визнаються злочином.

     Куди звертатися за допомогою:

     до Національної поліції за номером 102 та повідомити про факт насильства;

     на Урядовий контактний центр 15-47, де цілодобово надаються інформаційні, психологічні та юридичні консультації чоловікам та жінкам, які постраждали від домашнього насильства, насильства за ознакою статі, насильства стосовно дітей, або з питань загрози вчинення такого насильства та психологічної допомоги потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам, дітям;

    до національної «гарячої лінії» з питань запобігання домашнього насильства, торгівлею людьми та гендерної дискримінації 0-800-500-335 або 116-123 (короткий номер з мобільного).

Психологічна самодопомога

 Часто наші думки викликають певні емоції. Поспостерігайте за собою: що ви думаєте, коли відчуваєте негативні емоції, як ви сприймаєте ситуацію? Ви можете помітити, що думаєте часто одне й теж. Такі думки мають назву автоматичні: шаблонного негативного змісту, часто ірраціональні. Відстежуйте появу таких думок, можете навіть їх записати.

Такою автоматичною може бути думка «у мене нічого не вийде», розпочинаючи нову справу. Спробуйте критично підійти до появи таких думок і замінити їх більш раціональними (наприклад, «у мене є певний досвід і знання, щоб розпочати справу» тощо).

Спробуйте використати метод «Терези» для спростування ірраціональних думок. На одну шальку «покладіть» ірраціональну думку (автоматичну), а на іншу – раціональну. Таким чином ви зрівноважите думки з негативним змістом, це дозволить зменшити  тривожність.

Практика «тут і зараз»

Ця техніка допомагає перевести фокус уваги від власних думок на те, що відбувається навколо, задіюючи органи чуття.

Озирніться навколо. Що ви бачите? Форми, гра кольору і світла? Які звуки ви чуєте? Цвірінькання пташок, гучна розмова або шепіт? Що ви зараз тілесно відчуваєте? Одяг, як волосся торкається спини, наручний годинник, взуття (сподіваємось, що зручне і не тисне). Запахи і смаки? 

Арттехніка

Візьміть аркуш паперу і перетворіть його на малюнок. Це також хороший спосіб бути «тут і зараз». Не обов’язково ставити ціль, що у вас має вийти в результаті, просто дайте волю вашій фантазії. Не бійтеся, що у вас щось не вийде, візьміть олівець (-ці), фарби тощо і малюйте. Коли завершите, розгляньте ваш малюнок. Що ви бачите? Зверніть увагу на колір, форму, що міг би ваш малюнок розповісти про вас? Похваліть себе.

Творчу залученість забезпечуватиме і ліплення з пластиліну, солоного тіста, аплікації з кольорового паперу, доробки з фоамірану тощо.

     

 

Рекомендації для ефективнішого навчання:

Намагайтеся не виконувати декілька завдань, справ одночасно. Такі швидкі переключення не дозволяють повноцінно сконцентруватися на завданні, знижуючи результативність роботи. Виконуйте завдання послідовно, а не одночасно. І не забувайте про перерви між завданнями, які дозволять перепочити.

Ми запам’ятовуємо те, на чому зосередили увагу. Тому, якщо хочете отримати більшу ефективність, – не відволікайтеся.

Читаючи підручник, спробуйте переказати зміст прочитаного. Чи добре ви його зрозуміли?

Створюйте схеми, підкреслюйте тільки найголовніше.

 

Розрізняємо емоції

Уміння аналізувати і розуміти власні емоції є підґрунтям для керування ними, а також допомагає розумітися в емоціях інших людей, сприяє розвитку емоційного інтелекту.

Основні емоції:

Страх – емоція, яку відчуває людина, зіткнувшись з реальною небезпекою.

Тривога – це скоріше «передчуття», очікування чогось небажаного.

Гнів, роздратування – емоція, яка пов’язана з перешкодами на шляху до реалізації потреби.

Подив відчуваємо при зустрічі з несподіванкою.

Радість – задоволення наших потреб і бажань.

Провину відчуваємо, якщо вчинили не так, як потрібно було.

Інтерес охоплює нас, коли ми прагнемо дізнатися більше.

Запобігання та протидія домашньому насильству в умовах воєнного стану в Україні

 Будь-які потрясіння в суспільстві, особливо такі серйозні, як війна, коли багато громадян України втратили рідних та близьких людей, житло, роботу, звичний стиль життя і продовжують перебувати у стані невизначеності - сприяють збільшенню випадків домашнього насильства.

Суголосно до статті 1. Закону України «Про запобігання та протидію домашньому насильству» (https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/2229-19) домашнє насильство - діяння (дії або бездіяльність) фізичного, сексуального, психологічного або економічного насильства, що вчиняються в сім'ї чи в межах місця проживання або між родичами, між колишнім чи теперішнім подружжям або між іншими особами, які спільно проживають (проживали) однією сім'єю, але не перебувають (не перебували) у родинних відносинах чи у шлюбі між собою, незалежно від того, чи проживає (проживала) особа, яка вчинила домашнє насильство, у тому самому місці, що й постраждала особа, а також погрози вчинення таких діянь. 

Під час війни від домашнього насильства найбільше страждають традиційно вразливі категорії - жінки, діти, люди похилого віку, особи з інвалідністю, вимушені переселенці. Діти відчувають на собі подвійний вплив війни. Якщо у родині, де відбувається домашнє насильство, є діти - не варто тішити себе ілюзіями, що вони нічого не помічають й на них така ситуація ніяк не вплине. Діти все бачать, все відчувають, й нездорові стосунки між батьками можуть травмувати їх навіть більше за те, що вони побачили на війні. 

Дитина - свідок (або очевидець) насильства – теж постраждалий від домашнього насильства.

Згідно законодавства України за вчинення домашнього насильства передбачена відповідальність.

Так, стаття 173² Кодексу України про адміністративня правопорушення (https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/80731-10) передбачає собою накладення штрафу від десяти до двадцяти неоподатковуваних мінімумів доходів громадян або громадські роботи на строк від тридцяти до сорока годин, або адміністративний арешт на строк до семи діб.

Стаття 126¹ Кримінального кодексу України передбачає покарання у вигляді громадських робіт на строк від ста пятдесяти до двохсот сорока годин, або арештом на строк до шести місяців, або обмеження волі на строк до пяти років, або позбавлення волі на строк до двох років (https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/2341-14).

Домашнього насильства можна уникнути, якщо жертва не буде мовчати.

Куди звертатися у випадках домашнього насильства:

до Національної поліції за номером 102 та повідомити про факт насильства;

на Урядовий контактний центр 15-47, де цілодобово надаються інформаційні, психологічні та юридичні консультації чоловікам та жінкам, які постраждали від домашнього насильства, насильства за ознакою статі, насильства стосовно дітей, або з питань загрози вчинення такого насильства та психологічної допомоги потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам, дітям;

до безкоштовного номеру системи безоплатної правової допомоги 0 800-213-103; 

до національної «гарячої лінії» з питань запобігання домашнього насильства, торгівлею людьми та гендерної дискримінації 0-800-500-335 або 116-123 (короткий номер з мобільного).

Джерело: лист Міністерства освіти і науки України від 30.05.2022 №1/5735-22 «Про запобігання та протидію домашньому насильству в умовах воєнного стану в Україні»

 

Протидія булінгу (цькуванню)

 Відповідно до Закону України «Про внесення змін до деяких законодавчих актів України щодо протидії булінгу (цькуванню)»

Булінг (цькування) - це діяння учасників освітнього процесу, які полягають у психологічному, фізичному, економічному, сексуальному насильстві, у тому числі із застосуванням засобів електронних комунікацій, що вчиняються стосовно малолітньої чи неповнолітньої особи або такою особою стосовно інших учасників освітнього процесу, внаслідок чого могла бути чи була заподіяна шкода психічному або фізичному здоров’ю потерпілого.

 Типовими ознаками булінгу (цькування) є:

систематичність (повторюваність) діяння;

наявність сторін - кривдник (булер), потерпілий (жертва булінгу), спостерігачі (за наявності);

дії або бездіяльність кривдника, наслідком яких є заподіяння психічної та/або фізичної шкоди, приниження, страх, тривога, підпорядкування потерпілого інтересам кривдника, та/або спричинення соціальної ізоляції потерпілого.

Законом запроваджено адміністративну відповідальність за булінг.

Корисні посилання щодо теми антибулінгу за покликанням:  https://mon.gov.ua/ua/osvita/zagalna-serednya-osvita/protidiya-bulingu/korisni-posilannya-shodo-temi-antibulingu

Протидія торгівлі людьми. Пам’ятка для батьків про безпеку дітей

 Джерело: сайт Міністерства соціальної політики України  https://www.msp.gov.ua/news/20398.html

 Говоріть із дітьми про приватність. Розповідайте, яку інформацію про себе краще не публікувати (документи, дані кредитних карток, місцезнаходження).

✅ Налаштуйте приватний доступ до профілів, щоб контролювати, хто може бачити публікації дітей, хто може коментувати дописи тощо.

✅ Облаштуйте безпечне середовище для дітей із використанням технологій (перевірте, чи встановлені на комп'ютерах в школі та вдома антивірусні програми та чи оновлене ліцензійне програмне забезпечення).

✅ Встановлюйте складні паролі на телефони й комп’ютери та переконайтеся, що вони є на пристроях у дітей. І не забувайте про двофакторну аутентифікацію.

✅ Якщо дитина має онлайн-друга та хоче зустрітися із ним/нею вживу, то не дозволяйте йти на таку зустріч самостійно, люди не завжди можуть виявитися в реальному житті тими, ким видають себе в соцмережах.

✅ Говоріть із дітьми про їхню онлайн-активність. Цікавтеся тим, що вони роблять у інтернеті, із яких джерел отримують новини тощо.

✅ Важливо, щоб у дітей не виникало відчуття, що батьки їм не довіряють.

✅ Якщо діти користуються соціальними мережами, то потрібно знати, що їм має бути щонайменше 13 років для цього.

✅ Не забувайте про функцію батьківського контролю. За допомогою неї ви можете фільтрувати контент і профілі, за якими слідкують діти.

 

Рекомендації для кращого запам’ятовування

 

  Як позбутися роздратування?

Роздратування є зменшеною формою такої емоції, як гнів. Роздратування ми відчуваємо, коли ситуація не відповідає нашим очікування. І, на жаль, часто спочатку ми реагуємо, а потім тільки усвідомлюємо наслідки. Що ж робити?

1. Згадайте ситуації, коли ви самі були об’єктом чужого роздратування. Чи пішло це на користь вашій дружбі? Чи готові були прислухатися до слів вашого співрозмовника? Напевно, ні. Усвідомте наслідки роздратування. 

2. Спробуйте пригадати ситуації, які вас дратують і обдумайте, як можна реагувати по-іншому. При виникненні такої ситуації – у вас буде готовий алгоритм дій.

3. Пригадайте ваші плани і цілі на майбутнє. Чи допоможе в їх досягненні роздратування?

4. Підключайте гумор, спробуйте відволіктися на справу.